چهارده گام برنامه ریزی فردی برای خود مراقبتی :

برای خود مراقبتی تدوین یک برنامه کوتاه مدت فردی برای تغییر رفتار ضروری است . به منظور کسب آمادگی برای اقدام به خود مراقبتی ، می توانیم از دستورالعمل زیر پیروی کنیم :

1.          هدف واضحی که قصد داریم انجامش دهیم مشخص کنیم : این کار باید بسیار اختصاصی ، قابل اندازه گیری و واقعی باشد ، برای مثال "من در روز 1 کیلومتر پیاده روی می کنم " یا " هر روز 30 بار شنای روی زمین انجام        می دهم "

2.           زمانی که قرار است  فعالیتهای هدف مورد نظر را انجام دهیم ، مشخص کنیم : برای مثال هر روز ، هفت روزهفته یا ساعت 10 صبح روز پنج شنبه زمان بندی ما باید واقعی باشد

3.          میزان رسیدن به هدف وموفقیت ها وشکست ها ی خود را ثبت کنیم : برای مثال نموداری از ساعت هایی که فعالیت مورد نظرمان را انجام می دهیم ، رسم کنیم یا مسافتی را که هر روز می دویم روی تقویم خود بنویسیم .

4.          پیمان ببندیم : برای مثال به  مراقب  خود بگوییم چه هدفی را دنبال می کنیم و زمان خاتمه آن قرار است چه هنگامی باشد و از او بخواهیم که در انجام کار مراقب ما باشد.

5.          در صورت لزوم یک مجازات صریح وآشکار برای شکست در اجرای فعالیتهایمان تعین کنیم : برای مثال به مراقب خود بگوییم در صورت قصور در انجام فعالیت برای او یک کتاب می خریم ، البته بهتر است جریمه سبک ودر حد یک شوخی باشد

6.          کوچک ومحدود فکر کنیم : نباید سعی کنیم تا تمام خطای خود را یک شبه جبران کنیم . تصمیم به انجام کارهای بزرگ در زمان اندک ، دلیل شکست بسیاری از افراد در خود مراقبتی است .

7.           محصول ، بازده یا پیامد رفتار خود رامشخص کنیم : برای مثال ، چند صفحه مطالعه در روز خواهیم داشت ؟ یا در هفته چند کیلو وزن کم می کنیم ؟

8.          از یاد آور ها ، استفاده کنیم : از ابزارهایی مانند زنگ هشدار موبایل یا تذکر اطرافیان برای یادآوری رفتارمان استفاده کنیم .

9.          برنامه ریزی کنیم : برنامه منظم به صورت روزانه ، هفتگی یا ماها نه ( برحسب موقعیت وشرایط ) ترتیب دهیم

10.      نمودار تحقق اهداف خود وروند آن را رسم کنیم : برای مثال ، می توانیم کاهش وزن خودرا در طول سه ماه براساس اهداف کوتاه مدت تغییر رفتارما ن به صورت نمودار توزین هفتگی یا ماهانه رسم کنیم  وآن را در محلی که هر روز ببینیم نصب کنیم.

11.      در مورد رفتارمان از دیگران بازخورد بگیریم : از اطرافیان بخواهیم نمودار حرکت ما را به سوی اهدافمان بررسی کنند وبه ما بازخورد دهند.

12.      هرگز مایوس نشده وبرای شروع دوباره آماده شویم : ممکن است برنامه خود مراقبتی ما دراولین نوبتی که آغاز می کنیم ، تکمیل نشود واز زمانی به زمانی دیگر موکول شود،. بنا براین باید آماده باشیم که به عقب برگردیم و دوباره آن راآغاز کنیم .

13.      قدرت وموفقیت های مان را در کنترل رفتارمان برجسته کنیم : باید به چالش هایی فکر کنیم که توانسته ایم آنها را با موفقیت پشت سر بگذاریم . این کارموجب افزایش اعتماد به نفس ما می شود و توانایی مارا افزایش می دهد .

14.      مهارتهای لازم برای خود مراقبتی را کسب کنیم : باید سعی کنیم در رسیدن به اهداف، مهارت لازم را کسب کنیم ودر کاری که انجام می دهیم ماهر شویم ، این مسئله در شایستگی ما در رسیدن به اهداف مفید است